Ein kleiner Workshop "Stabis"
Idee: Sebastian
Fotos: midi

Beim Laufen werden bei weitem nicht nur die Beinmuskeln benötigt. Die Muskulatur von Bauch, Rücken, Becken und alles andere, was so um dem "Rumpf" herum angeordnet ist, hat einen wesentlichen Anteil daran. Besonders effizient kann man genau diese wichtigen Muskelpartien mit einem Sortiment von Übungen trainieren, das der Deutsche Leichtathletik Verband (DLV) unter dem Namen "Stabis" (Stabilisierungsübungen) für seine Kaderathleten vorschlägt. Meines Wissens haben diese Übungen sich in den letzten Jahren recht gut durchgesetzt - zumindest kenne ich kaum einen Vereinsläufer, der noch nichts davon gehört hat. Ein bis zweimal in der Woche reicht völlig aus.

Grundlage
Es geht um die Kraftausdauer - ist ja klar, man will als Läufer nicht maximale Gewichte stemmen (z. B. Maximalkrafttraining im Fitnessstudio) oder besonders schnell beschleunigen (Schnellkrafttraining für Kugelstoßer etc.), sondern seine Rumpfmuskulatur auf mehr oder weniger ausdauernde Belastungen vorbereiten. Stabis sind daher statische Halteübungen. Man nimmt eine bestimmte Position ein und arbeitet unbewegt gegen das eigene Körpergewicht an, das sich unweigerlich dem Erdmittelpunkt nähern möchte. Wie lange man jede Übung "hält", ist dabei Geschmackssache und eine Frage des Übungszustandes. Als groben Richtwert würde ich empfehlen, mit 30 Sekunden pro Übung anzufangen und das langsam zu steigern. 90 Sekunden bis 2 Minuten ist dann meiner Erfahrung nach die Königsklasse. Die Pausen zwischen den Übungen können auch variieren, ich mache 30-40 Sekunden, je nach Übungslänge.

Vorbereitung
Eigentlich braucht man nichts anderes, als eine harte, flache Unterlage. Zum Beispiel den Fußboden oder eine Stadionlaufbahn etc. Mit einem Handtuch wird es etwas weicher, muss aber auch nicht sein. Außerdem ist eine Uhr mit piependem Timer ganz praktisch, um die Übungsdauer zu bestimmen.

Los geht es!

1. Übung: Rücken, Becken, hintere Oberschenkel

Übung 1

Beschreibung: Auf den abgewinkelten Unterarmen abgestützt und auf den Zehenspitzen, die Beine sind ganz leicht gespreizt. Kopf-Oberkörper-Gesäß-Beine bilden eine möglichst gerade Linie.


2. Übung: Seitlicher Rumpf und Oberschenkel

Übung 2

Beschreibung: Der Unterarm ist auf Schulterhöhe in Blickrichtung abgewinkelt, das obere Bein ruht auf dem unteren. Auch hier bilden Kopf-Oberkörper-Gesäß-Beine eine gerade Linie.


3. Übung: Seitlicher Rumpf und Oberschenkel

Übung 3

Beschreibung: Wie bei 2. - andere Körperseite.


4. Übung: Bauch, Becken, vordere Oberschenkel

Übung 4

Beschreibung: Wie bei Übung 1 ruht das Gewicht auf den Unterarmen und auf den leicht gespreizten Beinen, jetzt aber mit Blick nach oben. Die Fußspitzen sind angezogen. Wieder bilden Kopf-Oberkörper-Gesäß-Beine eine gerade Linie.


5. Übung: Gerade und schräge Bauchmuskulatur
Beschreibung:

Gerade Bauchmuskulatur:

Übung 5

Die Beine sind zweimal 90° abgewinkelt, um die Beckenmuskulatur "auszuschalten", die meistens viel stärker ist, als der Bauch. Die Unterschenkel kann man leicht kreuzen, das ist etwas stabiler. Die Arme werden seitlich am Körper gerade ausgestreckt und der Schultergürtel vom Boden abgehoben.

Schräge Bauchmuskulatur:
Die Grundposition bleibt gleich, die Arme greifen jedoch jetzt auf eine Körperseite.

Übung 5

Andere Körperseite.

Übung 5

Bei dieser Übung kann man, da sie mehrschrittig ist, gut die Positionen wechseln und z. B. immer 20 Sekunden halten: Gerade, schräg rechts, schräg links, gerade.


6. Übung: Alle seitlichen Anteile von Bauch, Rücken, Rumpf

Übung 6

Beschreibung: Man liegt in einer Art "seitlicher Wippe". Die Hände liegen locker hinter dem Kopf, die untere Schulter und die übereinander liegenden Beine werden vom Boden abgehoben. Die Sache ist relativ kipplig - und das ist auch der Sinn. Der ständige Ausgleich des Rumgewackels ist genau das gewünschte Training für die verschiedenen Muskelanteile. Auch hier natürlich wieder die andere Seite trainieren - meistens hat man dabei eine schlechtere und eine Schokoladenseite!