Ein kleiner Workshop Lauf-ABC
Idee: Sebastian
Filmaufnahmen: Udo

Bei Interesse an den Hintergründen bietet es sich zunächst einmal an, diesen Artikel [1] von Harald Lange zu lesen.

Weil in dem Artikel aber schon eine ganze Menge drin steht, was eigentlich viel zu weit für "einfach mal anfangen" geht, möchte ich drei Aspekte gezielt herausheben, die mir besonders wichtig erscheinen:

1. LaufABC ist keinesfalls Selbstzweck. Korrekt ausgeführt hat es eindeutig das Ziel, eine bestimmte Technik so umzusetzen, wie sie im "Lehrbuch" steht. Wer dieses Lehrbuch geschrieben hat? Nun - wir alle! Und ein paar schlaue Menschen haben es dann aufgeschrieben. Das heißt nicht, dass es nicht vielleicht auch alles anders geht - nur hat sich eben diese Art zu laufen für zweibeinige Humanoide als ganz sinnvoll erwiesen!
Und mehr noch: man kann durch Ausdauertraining natürlich seine "Energiespeicher" verbessern und so erfolgreicher ausdauernd werden. Aber warum sollte man den technischen Aspekt verschenken? Es geht um Ökonomisierung des eigenen Laufstils. Nur, wenn man mit optimaler Lauftechnik seine vorhandenen Reserven auch auf die Straße/Bahn bringt, nutzt man die schon vorhandenen Kapazitäten aus: mehr Strecke pro aufgewendetem Einsatz durch bessere Lauftechnik.
Um diese "optimale" Technik zu schulen, bietet sich eine ganze Reihe von Übungen an, die einzelne Aspekte der Laufbewegung betonen, weil sie als besonders wichtig für einen "runden", ökonomischen Laufstil gelten.

2. Das alles heißt aber nicht, dass grundsätzlich alles falsch ist, was anders als diese Beschreibung ist! Jeder von uns setzt die Technik auf seine eigene Art und Weise um - wir bilden unseren eigenen Laufstil aus. Wenn wir also im Sinne des Lauf-ABC Korrekturen vornehmen, dann sollten wir unseren eigenen Stil beim Ausprobieren und Beurteilen der Ergebnisse immer im Hinterkopf behalten!

3. Das alles soll Spaß machen. Harald Lange spricht von "Laufexperimenten". Und genau das gilt auch für diese kleine Anleitung zum Lauf-ABC! Wenn Du als Übender zwischendurch feststellst, dass die Übung Dir an dieser Stelle keinen Fortschritt bringt, dann trau Dich ruhig, einfach etwas zu ändern! Bau andere Übungen ein, probiere etwas Neues aus, das Du gelesen hast. Letztlich sind die hier zusammengefassten Vorschläge einfach nur die Übungen, die "klassisch" sind und die ich auch für mich selbst als gut befunden habe! Wenn Du mit Spaß an der Sache experimentierst, dann findest Du auch einen solchen guten Weg für Dich!

Los geht es!

"Wie, einfach so?"
Klar! Zur Vorbereitung würde ich empfehlen, ein wenig warmgelaufen zu sein. Zehn Minuten reichen meistens völlig aus. Wenn man direkt vom Schreibtisch aufsteht, dann ist man einfach nicht in der Lage, sich locker und frei mit Koordinationsübungen zu beschäftigen. Das Gefühl für den eigenen Körper ist viel besser, wenn man schon ein wenig gelaufen ist. Außerdem hat man dann praktischerweise auch schon die Laufsachen an.

"Und wo?"
Prinzipiell überall. Besonders viel Spaß macht es auf einem Rasen im Stadion. Aber auch die Laufbahn (nicht gerade auf Bahn 1) oder eine Straße sind geeignet.

"Hast Du einen Plan?"
Klar! Die Idee hinter meiner Reihenfolge der Übungen ist, ganz gezielt von einer kleinen, einfachen Bewegung zur vollständigen Laufbewegung zu gelangen. Wir fangen also ganz einfach an und steigern uns.
Inhaltlich beziehe ich mich dabei nicht zuletzt auf den Artikel unter [2]. Zur Bebilderung bediene ich mich zunächst einmal dessen, was man in eben diesem Artikel findet. Zusätzlich findet sich zu jeder Übung eine Videoaufnahme von mir selbst, die im Rahmen eines drsl-workshops im Juli 2007 entstand.


1. Übung: Fußgelenksarbeit

Während sich ein Fuß auf der Fußspitze befindet und das Knie dabei leicht nach vorne bewegt wird, steht der andere Fuß auf der ganzen Sohle mit gestrecktem Knie. Aus einer wechselseitigen Ausführung dieser Bewegung entsteht mit der Hinzunahme von ein wenig Vortrieb die Fußgelenksarbeit. Bei Anfängern kann man den Wechsel zwischen Fußspitzenstand und Sohlenstand auch zuerst im Stehen ohne Vortrieb üben. Die Fußgelenksarbeit kann mit unterschiedlichen Schrittfrequenzen durchgeführt werden. [2]

Wesentliche Beobachtungspunkte sind die Fuß- und Kniestreckung und ein aktives Aufsetzen des Fußballens auf dem Boden. Der Kniehub und der Vortrieb sind relativ gering ausgeprägt, da nur sehr kleine Schritte gelaufen werden. Die Arme arbeiten wechselseitig. Zur Unterstützung der Ganzkörperstreckung können als Variation die Arme weit nach oben ausgestreckt werden (Hüfte, Schulter, Ellenbogen sind gestreckt; die Daumen zeigen nach hinten). [2]

Typische Fehler: Oberkörperrücklage; mangelnde Hüftstreckung; Fußaufsatz über die Ferse.

[video= http://www.youtube.com/watch?v=4VdyNsh6iIs]


2. Übung: Skippings

Beim Skipping wird der Kniehub gegenüber der Fußgelenksarbeit verstärkt. Die Arme bewegen sich wechselseitig in leicht gebeugter Haltung. Weiterhin muss ein Ballenlauf und eine vollständige Fuß-, Knie- und Hüftstreckung erkennbar sein. Der Übende nimmt eine leichte Oberkörpervorlage ein. Der Fußaufsatz ist aktiv. Die Arme arbeiten wechselseitig. Auch beim Skipping können verschiedene Schrittfrequenzen verwendet werden. Dabei ist aber darauf zu achten, dass eine Erhöhung der Schrittfrequenz nicht zu einer Verschlechterung der technischen Ausführung führt. Der Vortrieb ist immer noch gering. Auch hier können zur Unterstützung der Ganzkörperstreckung die Arme weit nach oben gestreckt werden. [2]

Typische Fehler: Oberkörperrücklage; mangelnde Hüftstreckung; Fußaufsatz über die Ferse. [2]

[video= http://www.youtube.com/watch?v=3tLBbw0kCq4]


3. Übung: Kniehebelauf

Der Kniehebelauf unterscheidet sich vom Skipping durch einen noch höheren Kniehub. Der Schwungbeinoberschenkel kommt dabei bis in die Waagerechte. Oberkörpervorlage, Fuß-, Knie- und Hüftstreckung und Ballenlauf bleiben erhalten. Die Armführung wird wechselseitig in Laufrichtung durchgeführt. Auch hier können unterschiedliche Schrittfrequenzen zur Anwendung kommen aber die technische Durchführung darf darunter nicht leiden. Die Streckung der Arme nach oben als Variante kann die Ganzkörperstreckung unterstützen, darf aber nicht zur Einnahme einer Oberkörpervorlage führen! [2]

Bild aus Literatur Nr.2

Typische Fehler: Starke Oberkörpervorlage oder aber Rücklage; mangelnde Hüftstreckung; Fußaufsatz über die Ferse; "Einklemmen" des Schwungbein-Unterschenkels; Zu starke "Sitzposition/Klositz". [2]

[video= http://www.youtube.com/watch?v=t2-VL577_Pg]


4. Übung: Prellhopser

Diese Übung trainiert die Vortriebselemente des Laufs. Vorschwingen des Oberschenkels, Abdruck über die Fußspitze und aktiver Armeinsatz. Aus der Ballendruckstellung erfolgt mit einem Bein die Streckung des Fußgelenks mit Beugung des Knies und Verlassen des Bodens, der Oberschenkel des anderen Beines wird vorgeschwungen. Dies geschieht simultan und wird durch einen aktiven Armeinsatz unterstützt. Beide Füße landen wieder gleichzeitig auf dem Ballen, möglichst nebeneinander, die Ferse berührt den Boden nicht. Der Bodenkontakt sollte kurz sein, die Fußmuskulatur ist vorzuspannen. Danach erfolgt die gegengleiche Bewegungsausführung.

Typische Fehler: Hüftknick, fehlende harmonische Gesamtbewegung, Füße setzen hintereinander auf, Füße setzen nicht zeitgleich auf, fehlende Rhythmisierung.

[video= http://www.youtube.com/watch?v=0iRulhASGFw]

Variationsmöglichkeiten:
Stärkerer Abdruck nach oben oder weitere Bewegung nach vorn (mehr Vortrieb).

[video= http://www.youtube.com/watch?v=RPJdhkzfwaw]


5. Übung: Hoppserlauf

Wesentlich dynamischer und weiträumiger als die Prellhoppser wird beim Hoppserlauf die gesamte Bewegung ausgeführt. Der Fußabdruck ist stärker und die Flugphase länger. Das angewinkelte Bein wird einen Moment lang fixiert, ebenso die stark nach oben durchschwingenden Arme. Die ganze Übung soll stark rhythmisch und explosiv wirken.

[video= http://www.youtube.com/watch?v=T_vBZp959m8]


6. Übung: Storchengang

Im Anschluss an den Kniehub (wie beim Kniehebelauf, siehe Übung 3) wird der Unterschenkel des angehobenen Beines ausgekickt. Es entsteht dadurch eine eher ziehende Laufbewegung. Das Auskicken darf allerdings nicht zu einer Oberkörpervorlage führen. [2]

Bild aus Literatur Nr.2

Die hier gezeigte Dame führt das ziemlich extrem durch - etwas weniger tut es auch! Wichtig ist, dass man wirklich raumgreifend nach vorne austritt, aktiv den Fuß zum Boden bringt und sich wirklich "drüberzieht"! Ich würde außerdem empfehlen, am Anfang erst einmal im "Gehen" zu üben und nicht bei jedem Kniehub auszukicken, sondern nur bei jedem Dritten Kniehub etc - wechselseitig links oder rechts. Das erhöht die saubere Ausführung. Mittels des kleinen Zwischensprungs, wie er im Video zu sehen ist, kann man dann bei jedem Schritt rhythmisch auskicken.

Typische Fehler: Oberkörpervorlage; mangelnde Hüftstreckung; Fußaufsatz über die Ferse; kein "Raumgreifen" [2]

[video= http://www.youtube.com/watch?v=0sVDrSwbz1E]


7. Übung: Anfersen

Beim Anfersen versucht der Läufer, aus einer leichten Oberkörpervorlage heraus mit den Fersen das Gesäß zu berühren. Die Füße werden nur über den Ballen aufgesetzt, und der Körper ist gestreckt. Eine Streckung in der Hüfte ist wichtige Voraussetzung für ein fehlerfreies Anfersen. Die Frequenz sollte hoch sein, das Anfersen kann einseitig oder wechselseitig vorgenommen werden. Der Vortrieb ist eher gering. [2]

Bild aus Literatur Nr.2

Auch hier macht die Dame wieder die "Extremform" vor.

Typische Fehler: Zu große Oberkörpervorlage; mangelnde Hüftstreckung; Fußaufsatz über die Ferse. [2]

[video= http://www.youtube.com/watch?v=xWFaWLrIHPI]


8. Übung: Storchengang mit Anfersen

Jetzt die Übungen 6 und 7 kombinieren! Hinten hoch den Fuß, weiiiiit nach vorne austreten und raumgreifend über den Fuß wegziehen! Auch hier gilt wieder: ruhig ein paar normale Durchgänge Anfersen zwischen jedem Austreten einbauen - dadurch wird die Bewegung viel sauberer.

[video= http://www.youtube.com/watch?v=CHOAU1ktOk0]

9. Übung: Storchengang/Anfersen in die Steigerung hinein

Und nun die Königsdisziplin. Ausgeführt wie bei Übung 8, doch jetzt wird das ganze langsam schneller. Die Bewegung wird weniger "künstlich". Es wird weniger angeferst und der ganze Ablauf wird flüssiger. Man wird immer zügiger.
Irgendwann lässt das übertriebene "Auskicken" vollständig nach und man geht ausschließlich in den raumgreifenden Schritt über. Wenn jetzt alles aus den Übungen 1 bis 9 sitzt: Willkommen bei den (technisch) schnellen Läufern!

[video= http://www.youtube.com/watch?v=eJZWoOgPSh8]


Literaturverzeichnis
[1] Lange, Harald: Vom Lauf-ABC zum Laufexperiment - und dann wieder zurück? http://www.wlv-heidenheim.de/Lehre/V...HEFTLA_2.pdf
[2] Hillebrecht, Martin: Lauf-ABC. Verbesserung der Koordination beim Laufen.
http://spt0010a.sport.uni-oldenburg....LEBOLABC.PDF