Aufwärmen vor dem Wettkampf

> Mir ist aber soeben noch ein weiterer Aspekt eingefallen, bei dem ich
> nicht so richtig weiß, wie ich's da halten soll: Das Warmlaufen.

Warmlaufen an sich ist ja nicht nur dazu da, damit eine bei dem 
Miftwetter da draußen warm wird, sondern auch dazu da, dass der 
Kreislauf in Schwung kommt, man sich im Kopf auf Wettkampfstimmung 
bringt, damit man nicht die ganze Zeit auf dem Klo sitzt oder 
Schnürsenkel bindet... 

Ganz wichtig ist, dass du dein eigenes Programm findest! Alle Vorschläge
hier sind das, was ich für mich als gut und erfolgreich gefunden habe. 
Das mag für andere Leute noch viel zu wenig sein, für manche zuviel und 
für wieder andere völliger Quark! Einfach ausprobieren, irgendwann kommt 
man dann zu einer Art Routine!

Ich würde immer empfehlen, dass Einlaufen etwa im Tempo eines langsamen 
Dauerlaufs oder drunter zu machen. Wenn man sich gut fühlt, kann auch 
gerne mal ein Stückchen schneller probiert werden. Eine Distanz lässt 
sich schwer festlegen. Erfahrungsgemäß sind es bei mir unabhängig von 
der Wettkampfdistanz (!) etwa 15 bis 20 Minuten reines Traben. Das ganze 
beginnt etwa 50-55 Minuten vor dem Start. Etwaige Wegzeiten in die 
Startaufstellung dazurechnen- z.B. beim Marathon in Berlin!

An das lockere Einlaufen schließt sich bei mir Dehnarbeit für die Beine 
und lockere Gymnastik für den Oberkörper an. Die Dehnung möglichst nicht 
kürzer als 25 Minuten vor dem Start machen, da sonst die Muskulatur noch 
davon beeinflusst und nicht voll leistungsfähig ist!

Wahlweise nach dem Dehnen noch einmal einige Minuten locker traben. Dann 
geht es bei mir zu den Steigerungen, wir sind so etwa im Bereich 20-15 
Minuten vor dem Start. Meistens fange ich an aus lockeren Skippings/ 
Anfersen heraus Tempo aufzunehmen. Bei der dritten oder vierten 
Widerholung komme ich dann zum vollen Tempo. Der Puls ist jetzt das 
erste Mal richtig auf Touren. Jetzt geht es zurück zur Tasche. Noch ein 
paar Schlucke trinken, je nach Wetter schon mal Trikot an, 
Trainingsanzug wieder drüber etc. Es sind jetzt noch maximal 10 Minuten 
bis zum Start.

Wenn kein langer Weg zur Startaufstellung einzuplanen ist, kommt jetzt 
die Konzentrationsphase. Noch mal eine Minute hinsetzen, in sich gehen. 
Puls runterbringen. Direkt vor dem Start dann noch mal nervös 
rumtrappeln, etwas hüpfen, evtl. noch mal einen Antritt wagen. Und dann 
geht's auch schon los!

> Bei den schon erwähnten 28:00 auf 5km hab' ich mich vorher über 'nen
> Kilometer warmgedippelt und habe auch so schon immer wieder bemerkt,
> dass ich etwas, vielleicht im Vergleich zu anderen sogar deutlich mehr
> Anlaufphase brauche

Das ist wie gesagt individuell sehr unterschiedlich! Für mich hat das 
Warmlaufen auch immer eine ganz große Bedeutung und ich mache lieber 
mehr und dafür langsamer, als zu wenig!

> Andererseits sind 10km bei meinem Leistungsstand nix, was ich unter "mal
> eben mitgenommene Kurzstrecke" einsortieren darf - ich muss mir zwar
> wirklich keine Sorgen machen, dass ich die Strecke an sich nicht
> schaffen würde, aber vielleicht fehlen mir ja mit zusätzlichen zwei
> Kilometern Warmlaufen vorneweg hinterher am Ende entscheidende
> Energien?

Nein, dann war das Einlaufen zu schnell oder zu spät! Natürlich kommt es 
darauf an, wie man in einen Lauf starten will und was es für ein Lauf 
ist. Bei 1500 Metern muss man von der ersten Sekunde an voll am Limit 
laufen, wenn man da nicht 101% warm ist, dann ist es schon beim 
Startschuss vorbei! Bei einem Marathon mit Bestzeitversuch ist das zwar 
nicht unbedingt anders, aber wenn es da nur 95% sind, dann hat man nach 
dem ersten Kilometer und dem Warmwerden noch 41 zum korrigieren  Die 
Wahrheit liegt also dazwischen. Für mich ist immer ein gutes Kriterium, 
ob ich mit dem Puls spielen kann. Wenn ich ihn direkt vor dem Start 
durch ein oder zwei Antritte hochjagen kann dann bin ich richtig 
aufgewärmt und habe die richtige Vorspannung für einen guten Lauf von 
Anfang an.

(Sebastian Hanelt antwortet auf eine Frage von Andreas Kilgus)